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群衆體育鍛煉運動量是否合適自己一算便知

時間:2016-01-11| 來源:深圳體育中心

在群衆體育鍛煉中,鍛煉效果好壞,往往取決于運動量的大小。因爲運動量過小,不用動員內髒器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來,這樣就達不到提高內髒器官功能的目的,因而鍛煉的效果甚微。相反,如果運動量過大,長期超過人體生理負荷的極限,這不僅達不到增強體質的鍛煉目的,往往還會對鍛煉者的健康有不利影響。
      首先要学会准确熟练地测定自己的心率。可在桡动脉或颈总动脉处测得,要数10秒×6较为准确。而在跑步或游泳时,通常是停下来看表约15~20秒钟,这一期间心率恢复很快。所以,在测得的心率上再加10%(例如停止运动测出10秒的脉搏数为25次,乘以6是150,再加上15,则运动后即刻心率就是165次/分)。因此,必须客观正确地测定运动前、运动后即刻以及晨醒时的静息心率。
      其次,要学会计算自己的靶心率(THR)。运动医学专家研究认为,这个有效心率范围是本人最大心率值的65%~85%之间,即(220-年龄)×65%为下限;(220-年龄)×85%为上限。对普通锻炼者来说,最大心率的60%~85%是适宜有效的运动心率范围。
      例如,年龄为40岁的人,他的最大运动心率为220-40=180次/分。其适宜的运动负荷上限为180×0.85=153;下限为180×0.65=117,这就是说,他锻炼时的心率在117~153次/分之间,表明运动负荷是合理的,是安全有效的。高于或低于此范围,就要适当地减少或增加运动量,把运动心率调整到这个靶心率范围。

 
 

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